Jump to content

Увеличенный перерыв для отдыха между подъёмом тяжестей способствует росту мышечной массы


Recommended Posts

Цитата

 

Выводы исследования, опубликованные в журнале Experimental Physiology, идут вразрез с традиционными взглядами, согласно которым рекомендуется делать более короткие перерывы для отдыха между подъёмом тяжестей. В исследовании подчёркивается, что короткие интервалы на самом деле могут нарушать процессы, контролирующие рост мышц.

В ходе экспериментов 16 испытуемых мужчин выполняли упражнения с отягощением, чередуя их перерывами либо в одну минуту, либо в пять минут. Мышечная  биопсия бралась сразу после тренировки, затем через 4, 24 и 28 часов, чтобы определить миофибриллярный синтез белка (MPS) и межклеточную передачу сигналов.

На начальной стадии восстановления увеличение синтеза белка от уровня в состоянии покоя было в два раза выше у тех, кто делал более длительные перерывы. У них наблюдался рост на 152 процента по сравнению с 76-процентным ростом у тех, кто делал короткие перерывы.

Доктор Ли Брин из Университета Бирмингема объясняет: «Хотя при коротких перерывах в одну минуту гормональный всплеск получается значительным, но фактическая реакция мышц при этом притупляется. Если вы хотите максимально увеличить рост мышц, занимаясь тренировками, более длинный интервал между подходами к тяжестям поможет сделать мышечную реакцию более эффективной».

Исследователи рекомендуют новичкам в тяжёлой атлетике делать достаточный перерыв, по крайней мере, 2-3 минуты между поднятием тяжестей.

Доктор Брин добавляет: «Со временем, возможно, они захотят выйти из фазы наращивания мышечной массы, что обычно и происходит, и поэтому могут начать постепенно уменьшать периоды отдыха. Опытные тяжелоатлеты могут и не  испытывать притуплённую реакцию мышц на короткие промежутки отдыха, особенно, если они тренировались так в течение длительного периода времени и поэтому приспособились к такому метаболическому стрессу. Тем не менее, подобные рекомендации относительно 2-3 минутного отдыха между подходами должны помочь даже хорошо тренированным людям обеспечить максимальный рост мышц».

 

 

Link to post
Share on other sites
  • 2 months later...
Цитата

Новые исследования Университета МакМастера ставят под вопрос устоявшуюся мудрость бодибилдинга, предполагающую, что поднятие более лёгких весов больше раз так же эффективно, как поднятие более тяжёлых при меньшем количестве повторений.

Это последнее из серии исследований, начавшихся в 2010 году, и противоречащих многолетнему посылу о том, что лучший способ нарастить мышцы, это поднимать тяжёлые веса.

«Забивание мышцы здесь — главный уравнитель», говорит ведущий автор исследования и профессор кафедры кинезиологии Стюарт Филлипс. «Жмите до изнеможения и будет не важно, лёгкий вес или тяжёлый».

Исследователи набрали две группы мужчин — все из которых являются опытными тяжелоатлетами — следовавшие особому протоколу в течение 12 недель. Одна группа поднимала более лёгкие веса (вплоть до 50% от максимальной силы) в сетах, варьирующихся от 20 до 25 повторений. Другая группа поднимала тяжелые веса (до 90 процентов от максимальной силы) от 8 до 12 повторений. Обе группы работали до точки изнеможения.

Исследователи проанализировали образцы мышц и крови и обнаружили, что прирост мышечной массы и размер мышечных волокон, являющиеся ключевыми мерами силы, были практически идентичными.

«В момент утомления обеим группам приходилось максимально активизировать свои мышечные волокна для генерирования силы», говорит Филлипс.

Хотя исследователи подчеркивают, что элитные спортсмены вряд ли перейдут на этот режим тренировок, всё же это эффективный путь стать сильнее, набрать мышечную массу и в целом улучшить здоровье.

«Для простого смертного, который хочет стать сильнее, мы показали, что можно сделать перерыв в поднятии больших тяжестей, не теряя при этом наработанных достижений», говорит Филлипс. «Это также может помочь убедить массы начать что-то делать для улучшения своего здоровья».

Другой ключевой вывод заключается в том, что ни сила ни рост мышц не связаны с тестостероном или гормоном роста, чему, как многие считают, обязаны достижения в росте мышц.

«Это полная ложь, что краткосрочный рост уровня тестостерона или гормона роста является движущей силой роста мышц,» говорит Мортон. «Пришло время положить конец такого рода измышлениям».

Исследователи, однако, предполагают, что еще многое предстоит изучить в этой области, в том числе то, какие в этом задействованы механизмы и на какой категории людей такая программа работает. 
 

 

Link to post
Share on other sites
×
×
  • Create New...